OM1 : Tout d’abord, amenez les paumes de main ensemble devant la poitrine.
OM2: Ensuite vous pouvez levez vos bras vers le ciel. Gardez la nuque allongée.
OM3: Vos bras vous amènent loin vers l’avant jusqu’au tapis. Essayez d’avoir les doigts qui touchent le sol alignés avec les orteils. Vous pouvez légèrement plier les genoux, mais gardez un maximum d’espace dans le corps.
OM4: Ensuite, le genou droit va loin derrière au sol. Le pied gauche reste entre les paumes de mains bien à plat au sol. Regardez vers le ciel ou l’avant en gardant la nuque très longue.
OM5: Allez en planche, en créant une longue ligne avec votre corps des talons au sommet du crâne.
OM6: Déposez les genoux, la poitrine entre les mains et le front au sol.
OM7: Allongez votre corps depuis les orteils. Sans utiliser les mains, soulevez légèrement la tête par la force du dos. Vous pouvez regardez vers l’avant (ou au sol), la nuque et colonne restant allongées.
OM8: Le bassin s’envole vers le ciel, en poussant sur vos mains et vos pieds en V inversé.
OM9: Amenez votre pied droit entre vos mains, le genou gauche au sol.
OM10: Amenez votre pied gauche à côté du pied droit. Relâchez le poids du crâne et de la colonne vertébrale.
OM11: Allez loin vers l’avant et le ciel avec vos bras.
OM12: Enfin, relâchez les bras vers l’avant et vers le sol.